OBJETIVO:

Corredor Principiante.

10 k.

SEMANA  1

09-may

Zona de pulso

uno-seis

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 80-100% progresivo

LUNES:

Calentar articulaciones + 10 min trote+drills + repeticiones:1 serie (1x400 mts + 1x300mts+1x200mts)desc. Entre

cada  repetición  2  min. Caminando, al final 10 min. Trote + estiramiento.

Zona de pulso

uno

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50%

MARTES:

Trote  de  recuperación   25 min + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 60%

MIERCOLES:

Distancia  básica  30 min + Drills  + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 60%

JUEVES:

Distancia  básica  30 min  +  flexibilidad  dinámica + Torax +  estiramiento.

Zona de pulso

uno-cuatro

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50-80%

VIERNES:

Trote  de  recuperación 20 min. + 10 min.  Con  cambios  de  ritmo  1 min. Rápido x 1min. Suave + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50% 

Física 60%

SABADO:

Distancia específica 35 min. + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  

DOMINGO:

Descanso

SEMANA  2

16-may

Zona de pulso

uno-seis

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 80-100% progresivo

LUNES:

Calentar articulaciones+10 min trote+drills+ repeticiones:1 serie (1x500 mts + 1x400mts+1x300mts)desc. Entre

cada  repetición  2  min. Caminando , al final 10 min. Trote +  estiramiento.

Zona de pulso

uno

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50%

MARTES:

Trote  de  recuperación   25 min + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 60%

MIERCOLES:

Distancia  básica  30 min + Drills  + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 60%

JUEVES:

Distancia  básica  30 min  +  flexibilidad  dinámica + Torax +  estiramiento.

Zona de pulso

uno-cuatro

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50-80%

VIERNES:

Trote  de  recuperación 20 min. + 10 min.  Con  cambios  de  ritmo  1 min. Rápido x 1min. Suave + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50% 

Física 60%

SABADO:

Distancia específica 40 min. + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  

DOMINGO:

Descanso

OBJETIVO:

Corredor  Intermedio

10 k.

SEMANA  1

09-may

Zona de pulso

uno-seis

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 80-100% progresivo

LUNES:

Calentar articulaciones + 10 min trote+drills + repeticiones:1 serie (1x600 mts + 1x400mts+1x200mts)desc. Entre

cada  repetición  2  min. Trotando  suave, al final 10 min. Trote + estiramiento.

Zona de pulso

uno

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50%

MARTES:

Trote  de  recuperación   30 min + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 60%

MIERCOLES:

Distancia  básica  35  min + Drills  + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 60%

JUEVES:

Distancia  básica  40  min  +  flexibilidad  dinámica + Torax +  estiramiento.

Zona de pulso

uno-cuatro

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50-80%

VIERNES:

Trote  de  recuperación  30 min. + 10 min.  Con  cambios  de  ritmo  1 min. Rápido x 1min. Suave + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50% 

Física 60%

Distancia específica  40 min. + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  

DOMINGO:

Descanso

SEMANA  2

16-may

Zona de pulso

uno-seis

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 80-100% progresivo

LUNES:

Calentar articulaciones+10 min trote+drills+ repeticiones:1 serie (1x800 mts + 1x600mts+1x400mts)desc. Entre

cada  repetición  2  min. Trotando suave  , al final 10 min. Trote +  estiramiento.

Zona de pulso

uno

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50%

MARTES:

Trote  de  recuperación   30 min + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 60%

MIERCOLES:

Distancia  básica  35  min + Drills  + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 60%

JUEVES:

Distancia  básica  40  min  +  flexibilidad  dinámica + Torax +  estiramiento.

Zona de pulso

uno-cuatro

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50-80%

VIERNES:

Trote  de  recuperación  30 min. + 10 min.  Con  cambios  de  ritmo  1 min. Rápido x 1min. Suave + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50% 

Física 60%

SABADO:

Distancia específica   45 min. + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  

DOMINGO:

Descanso

OBJETIVO:

Corredor   Avanzado.

10 k.

SEMANA  1

09-may

Zona de pulso

uno-seis

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 80-100% progresivo

LUNES:

Calentar articulaciones + 10 min trote+drills + repeticiones:2 serie (1x600 mts + 1x400mts+1x200mts)desc. Entre

cada  repetición  2  min. Trotando  suave, al final 10 min. Trote + estiramiento.

Zona de pulso

uno

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50%

MARTES:

Trote  de  recuperación   35 min + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 60%

MIERCOLES:

Distancia  básica   40  min + Drills  + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 60%

JUEVES:

Distancia  básica  45  min  +  flexibilidad  dinámica + Torax +  estiramiento.

Zona de pulso

uno-cuatro

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50-80%

VIERNES:

Trote  de  recuperación  35 min. + 10 min.  Con  cambios  de  ritmo  1 min. Rápido x 1min. Suave + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50% 

Física 60%

SABADO:

Distancia específica  55 min. + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  

DOMINGO:

Descanso

SEMANA  2

16-may

Zona de pulso

uno-seis

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 80-100% progresivo

LUNES:

Calentar articulaciones+10 min trote+drills+ repeticiones:2 serie (1x800 mts + 1x600mts+1x400mts)desc. Entre

cada  repetición  2  min. Trotando suave  , al final 10 min. Trote +  estiramiento.

Zona de pulso

uno

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50%

MARTES:

Trote  de  recuperación   35 min + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50-100%  progresivo.

Física 60%

MIERCOLES:

Distancia  básica   40  min + Drills  + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 60%

JUEVES:

Distancia  básica  45  min  +  flexibilidad  dinámica + Torax +  estiramiento.

Zona de pulso

uno-cuatro

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física

Física 50-80%

VIERNES:

Trote  de  recuperación  35 min. + 10 min.  Con  cambios  de  ritmo  1 min. Rápido x 1min. Suave + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

dos

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  50% 

Física 60%

SABADO:

Distancia específica  50 min. + Torax + estiramiento.

Zona de pulso

Pulso x Min

Porcentaje de Capacidad Física  

DOMINGO:

Descanso